„Ringasd el magad” – alvás 1.: Mennyit?

Fáradt? Úgy érzi, keveset alszik? Munkája miatt csak éjfél után tér nyugovóra? Mennyit aludjunk? A szegedi alvásközpont szakértőjét, Várszegi Máriát faggattuk a „normális alvás” kérdéseiről.

Mennyi az annyi? – kérdezem szakértőnket, hiszen eltérő számokat lehet olykor olvasni arra vonatkozóan, hány óráig is tart az egészséges alvás. „Egyéni” – mondja

Várszegi Mária

ideg-elmegyógyász, alvásszakértő. Persze -tól-ig-határokról beszélhetünk. A normál esti 8 óra alvás mellett még mindig normális variánsként előfordulnak úgynevezett „röviden alvók”, akik 6 óra alatt kialusszák magukat, és a „hosszan alvók”, akiknek szükséges a 9-10 óra is. A kérdés mindig ez: fáradtan ébredt, vagy kielégítő volt az alvás? Ha valakinek nincs rá szüksége, a hosszanalvás is káros lehet – hívja fel a figyelmet a szakember, hiszen a túlzásban vitt szundikálás a hiperszomnolencia tünete is lehet, amely az inszomnia, vagyis a kevés alvás, az alváselégtelenség ellentéte. A hiperszomnolenciának a hátterében általában más betegség, extrém esetben például az agyvelőgyulladás állhat, ilyenkor a betegnek hosszú, mégsem pihentető az alvása.

REM-ekelünk?

Az alváson belül alapvetően két, egymást folyamatosan váltó fázist szoktak elkülöníteni az alváskutatók. Az elalvás után az éber állapothoz hasonlóan működik még a szervezet, noha lassul a szívritmus, csökken a légzésszám – ezt a fázist gyors-szemmozgás-nélküli (Non-Rapid-Eye-Movement vagy rövidítve NREM) szakasznak mondja a szaknyelv. A második fázis a REM (Rapid Eye Movement – gyors szemmozgású) szakasz, a szemek gyors mozgást végeznek, a végtagok izmai átmenetileg szinte megbénulnak. „Amikor alszunk, az agy aktívabb, mint ébrenlétkor. Folyamatosan vagy a jobb, vagy a bal agyfélteke aktivitására van szükség az alvás fenntartásához” – tudjuk meg Várszegi Máriától. „Ez az ébrenléthez képest egy más dimenzió” – mondja az ideg-elmegyógyász. „Az alvás REM-fázisát például fiziológiai instabilitás, vérnyomás-ingadozás, instabil szívműködés és szinte stroke-közeli állapot jellemzi” – magyarázza tovább Várszegi Mária. A hajnali órákban következnek be a leghosszabb REM-fázisok, ekkor álmodunk, mert az agy ekkor dolgozza fel a nappali élményket. Az idegrendszer alapvető funkciója az, hogy őriz – mondja a szakember. Ez a funkció pedig alvásban is jelentkezik.

Húsz órától hat óráig

A csecsemőnek még 20 óra alvásra van szüksége, mely az életkor előrehaladtával csökken 8 órára. Közben csökken a „REM-képesség” is, hiszen egyre kevesebb komoly feldolgozást igénylő élmény van életünkben – egy csecsemőnek még körülbelül ugyanannyi a REM- és NREM-szakaszainak száma. Öregkorra, 75 és 85 év között a mélyalvás mennyisége is csökken, és már 6 óra is elegendő. Gyakori panasz időseknél, hogy este nyolc körül lefekszenek, és csodálkoznak, miért ébrednek fel hajnali kettőkor – a válasz egyszerű: addigra az ekkor egészséges időt már lealudták. Érdemes kicsit húzniuk az elalvást, és akkor reggelig tudni fognak pihenni – tanácsolja a szakember.

Amiért az egyetemista nem alszik

Sokan panaszkodnak arra, hogy lefekvés után nem tudnak elaludni, csak forgolódnak, és közben úgy érzik, órák óta fekszenek már – valójában ilyenkor tíz percet is soknak érzékelünk. Létezik az alváskésés jelensége, ami azt jelenti, hogy lámpaoltástól számított fél órán belül ha elalszunk, az még normális. Különösen egyetemistáknál figyelhető meg gyakran a késleltetett alvásfázis szindróma. A nagy bulik után hazatérő fiatalok hajnalban kezdik meg pihenésüket, ami ezáltal jócskán belenyúlik a délelőttbe. Ez a későbbiekben jelentős problémát jelenthet: könnyű elrontani, de nehéz visszaállítani a helyes alvást. Az alvásbetegségeket egyébként először 1979-ben kategorizálták, majd az azt követő évtizedek megfigyeléseinek segítségével 2005-ben újrakategorizálták őket. Az alvászavar mint betegség sohasem eseményhez kötött – emeli ki Várszegi Mária. Természetes, hogy egy stresszes vagy traumatikus esemény után nem tudunk elaludni. Alvászavarról akkortól lehet beszélni, ha legalább öt napon keresztül hasonló tünetektől szenvedünk. (Képeinken a szegedi alvásközpontban végzett alvásvizsgálat előkészületeit láthatják, melyről a második részben olvashatnak részletesen.)