Ezért kell a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás

Cikkünk frissítése óta eltelt 4 hónap, a szövegben szereplő információk a megjelenéskor pontosak voltak, de mára elavulhattak.

Az alvás a test természetes, tudattalan, nyugvó állapota. Míg az újszülött alvásigénye napi 16, a tipegőké 11-14; az óvodásoké 10-13; kisiskolásoké 9-12; kamaszoké 8-10; a felnőtteké 7-8 óra. Azt, hogy mikor alszunk el és mennyit alszunk a szervezetünkben termelődő kémiai anyagok, testünk biológiai órája és a környezeti tényezők határozzák meg. A nap folyamán szervezetünk egyre magasabb adenozin szintjének köszönhetően válunk egyre fáradtabbá, illetve a sötétedés és sötétség hatására a szervezetünkben termelődő melatonin nevű hormon hatásaként kívánkozunk éjszakánként lefeküdni aludni. A reggeli felébredésben pedig a kortizon nevű hormon van segítségünkre.

Alvásunk ciklusokból áll, egy éjszaka alatt kb. 5 alváscikluson jutunk keresztül. Az alvásciklusok több fázisból állnak: az ébrenléti (közvetlen elalvás előtti percek és a ciklusok közötti éjszakai felébredések), a NREM 1-4 fázisa (szendergés, felszínes alvás; mély alvás), REM (rapid eye movement = gyors szemmozgás, az álmok szakasza) fázis. A különböző fázisok hosszai az éjszaka előrehaladtával megváltoznak, de általánosságban elmondható, hogy az alvásunk 80%-át a non-REM, 20 %-át a REM teszi ki, egy ciklus pedig kb. 90 percig tart.


  • A jó minőségű és elégséges mennyiségű alvás elengedhetetlen az általános fizikai, szellemi és lelki jóllétünkhöz. Hatására:

    könnyebben megy a tanulás, a koncentrálás, a problémamegoldó készségünk is javul és döntéseket is könnyebben hozunk.
  • érzelmileg kiegyensúlyozottabbá válunk. Időre van szükségünk ahhoz, hogy az érzéseinket feldolgozzuk, s ha ez megtörtént, megfelelőbben tudunk reagálni a minket ért hatásokra. Az alváshiány érzelemszabályozási zavarokhoz vezethet (pl. depresszió).
  • a szívünk egészségesebb marad. Alvás alatt a vérnyomás csökken, így a szívünk és ereink terhelése csökken. Minél inkább lerövidítjük ezt az időszakot, annál kevesebb ideig tud pihenni a szívünk és ez a szív megbetegedéséhez vezethet.
  • az izmok hosszabb igénybevételre képesek, ugyanis alvás alatt megpihennek, regenerálódnak, energiával töltődnek fel. A megfelelő alvásnak a nagyobb állóképességet, szívósságot igénylő sportok (futás, úszás, biciklizés) esetén van kiemelkedő jelentősége.
  • csökken a vércukorszint a mély alvás fázis alatt. Minél rövidebb idő ez, annál kevésbé tudnak regenerálódni a várcukorszint szabályozásában részt vevő sejtek.
  • az immunrendszer jobban működik. A „kipihent” immunsejtek gyorsabban, jobban tudják ellátni feladataikat.
  • csökken az éhségérzet. Az éhségérzet kialakításáért felelős hormon, a ghrelin szintje csökken, míg a telítettség érzetért felelős hormon, a leptiné pedig megemelkedik a kipihentség hatására. Ráadásul ha fáradt az ember kevésbé van kedve mozogni, amely ugyancsak hozzájárul az elhízáshoz.
  • a szervezet egésze egészségesebb marad, mivel az alvás alatt a stressz, UV-sugárzás és egyéb káros hatások okozta sejtsérülések kijavítódnak.

    Tudta, hogy..:
  • életünk kb. egyharmadát alvással töltjük?
  • ha 5 percnél kevesebb idő alatt alszik el, akkor valószínűleg alváslemaradásban van (normálisan 10-15 perc alatt alszik el egy ember)?
  • mi vagyunk az egyetlen emlősök, akik hajlandóak vagyunk az alvásunkat késleltetni?
  • a nap folyamán kétszer vagyunk a legfáradtabbak: du. 2-kor és hajnali 2-kor?
  • ha 16 óránál tovább van egyhuzamban ébren, az olyan hatással van a teljesítményére, mintha a véralkohol szintje 0,05%-os lenne?
  • a 17. században teljesen normális volt, hogy az emberek felébredtek az éjszaka közepén? 1-2 óráig ébren voltak (imádkoztak, olvastak, intim életet éltek) majd újra álomba merültek.
  • az éjszakázás vagyis az alvásmegvonás hatására lecsökken a teltségérzet kialakításáért felelős hormon, a leptin szintje, így több ételt fogyasztunk és könnyen plusz kilókra tehetünk szert?
  • míg manapság az emberek 75 %-a álmodik színesben, addig a színes televízió megjelenése előtt csak a 15 %-a?

Mindezek tudatában sajnálatos tény, hogy a felnőtt lakosság 10-20 %-a szenved valamilyen alvászavarban, és ez az érték idős korra 40 %-ra kúszik fel. Az alvászavarok négy fő csoportra oszthatóak: inszomnia (a beteg annak ellenére, hogy fáradt, nem tud elaludni, felületesen alszik vagy túl korán felébred, általában más betegség hatására alakul ki); hiperszomnia (a megfelelő mennyiségű alvásidő ellenére a beteg fáradt, mert pl. légzéskimaradás miatt éjszaka többször felébredt); paraszomnia (alvás alatt fellépő, azt megzavaró események miatt nem tud nyugodtan aludni a beteg, pl.: alvajárás, nyugtalan láb szindróma, éjszakai bevizelés, éjszakai felrettenés); az alvás-ébrenlét ciklus zavarai (a naponta ismétlődő aktivitást irányító agyi központok működési zavara miatt a beteg napközben többször elalszik).

Az alváshiány következtében pedig megnő az esély a szívbetegségek, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának; csökken a libidó (ráadásul az éjszakai légzéskimaradásban szenvedő férfiak tesztoszteron szintje is alacsonyabb), a termékenység (mivel csökken az ebben részt vevő hormonok termelődése); az immunrendszer kevésbé tud megbírkózni a fertőzésekkel; a test sejtjeinek nem jut ideje regenerálódni; megnő a gyulladásban résztvevő kémiai anyagok szintje a vérbeni.

Amennyiben több havi alváselmaradása van, az több hétbe is telik, míg „ledolgozza”. Érdemes hétvégén elkezdeni, amikor nem kell ébresztőórára kelnie. Eleinte próbáljon meg 2 órával többet aludni, mint eddig (akár 10 órányit is). Ez idővel magától le fog csökkeni.

Az alvászavarok kezelésére vagy receptköteles altatókat írhat fel az orvos vagy ajánlhat egyéb, nem receptköteles készítményeket, gyógyszermentes terápiákat.

„Házi” praktikák az álmatlanság kezelésére:

  1. A kognitív viselkedésterápia során (ált. 4-8 alkalomból áll) megismertetik a beteget az alvás ciklusaival, segítenek a megfelelő alvási higiéné (lefekvés körüli szokások) kialakításában, relaxációs gyakorlatokat sajátíthatnak el az alkalmak során stb.
  2. A mindfulness meditációban pedig az egyén a lassú, egyenletes légzése mellett megpróbál tudatosan jelen lenni, érzékelni a testét, felfogni a gondolatait, érzéseit. A kutatók megfigyelése szerint a mindfulness amellett, hogy csökkenti a stresszt, fokozza a szervezet ellenállóképességét, javítja a kedélyállapotot, csökkenti az éjszakai ébredések számát is javítva ezzel az alvásminőségetii.
  3. A Jacobson-féle progreszív izomrelaxációban az egyén tudatosan ellazítja, majd tudatosan megfeszíti egy-egy izmát, ami segítheti a megnyugvást, majd az elalvást.
  4. A rendszeres mozgás az általános jóllétünk záloga. Egy kutatás eredményeként a heti 150 perc, kis erőfeszítést igénylő mozgás (gyaloglás, úszás, jóga) kedvezően befolyásolta a résztvevők kedélyállapotát és jelentősen javította az álmatlanság tüneteitiii.
  5. A tobozmirigy által is termelt melatonin bizonyítottan megkönnyíti az elalvást és javítja az alvás minőségét, ráadásul immunstimuláns, antioxidáns és így tumornövekedésgátló hatása is van iv. Egyes betegségek (pl. autizmus spektrum zavar), melyek melatonin hiánnyal járnak, a melatonin pótlásával a betegségre jellemző tünetek javulnakv.
  6. A magnézium izomlazító és stresszoldó hatásának köszönhetően hatékonyan javítja az alvásminőséget és növeli az alvás időtartalmátvi.
  7. A levendula olaj amellett, hogy nyugtató, szúnyog- és kullancsriasztó, féregűző, görcsoldó hatású, vizsgálatok igazolják, hogy hatásosan javítja az alvászavart szorongásos és depressziós betegeknél.vii viii
  8. A Valeriana officinalis, vagyis a macskagyökér (tea, tinktúra, kapszula vagy tabletta) alkalmasnak mutatkozott a krónikus álmatlanság kezelésében.ix
  9. Az idősek alvásminőségét jelentősen javította a kamilla rendszeres fogyasztása.x
  10. A nikotin (dohányzás), koffein, alkohol, a lefekvés előtt nehéz étel fogyasztása negatív hatással van az alvásra. Míg az első kettő élénkítő hatása révén az elalvást nehezíti meg, addig az utóbbi kettő az alvás minőségét rontja.
Előző sztori

Japán hat ország olimpiai csapatainak belépését szigorítja

Következő sztori

Százezer oltóanyagot ad Magyarország Csehországnak