Aerob és kardió edzés

A mozgásra vágyóknak ma már számtalan sport és mozgásforma áll rendelkezésükre, melyek közül kiválaszthatják az igényeikhez és céljaikhoz leginkább illőt. Az ideális választáshoz figyelembe kell venni az egyén jelenlegi egészségi- és edzettségi állapotát, életkorát, nemét, illetve meg kell fogalmazni az edzéssel kapcsolatos jövőbeli elvárásait.

Szabó Alexandra

Ez a cikk, a választásban oly módon kíván segítséget nyújtani, hogy tisztáz néhány sporttal kapcsolatos szakkifejezést, amely sokak számára bár nem hangzik idegenül, ugyanakkor többeknek inkább csak elképzelései vannak jelentésüket tekintve, semmint pontos ismereteik. Az aerob és a kardió edzés fogalmának tisztázásával, az erősítő edzés lényegének kifejtésével előbbiek testsúlyra, izomtömegre és a szervezet működésére gyakorolt hatását ismerhetjük és érthetjük meg. Az említett edzéstípusok végzése közben eltérő belső folyamatok zajlanak le szervezetünkben, ezáltal másképp is formálják testünket. Az első dolog, amit az aerob és a kardió edzéstípusokkal kapcsolatban meg kell említeni, hogy nem a mozgásformában, hanem a mozgás intenzitásában kell keresnünk a különbséget. Egyaránt lehet tehát aerob és kardió mozgásforma a futás, illetve a kerékpározás attól függően, hogy mennyi ideig és milyen intenzitással végezzük, illetve milyen az aktuális edzettségi állapotunk. Szervezetünk a működéséhez szükséges energiamennyiséget kétféle módon képes előállítani, egyrészt a zsír égetésével, amely folyamat csak oxigén jelenlétében és felhasználásával tud végbemenni. Az energiatermelés másik módja oxigén felhasználása nélkül, tejsavas erjesztéssel történik a szervezet szénhidráttartalékainak, vagy az izmok fehérjéinek lebontásával. A két folyamat közül mindig az megy végbe, melynek alapfeltételei adottak. Amennyiben elegendő oxigén van jelen a zsír égetéséhez, akkor a szervezet ily módon állítja elő a mozgáshoz szükséges energiát, mely így lassabban termelődik, ugyanakkor jobban is hasznosul. Azonban ha gyorsan, nagy mennyiségű energiára van szüksége testünknek, illetve nincs elegendő oxigén a zsír bontásához, abban az esetben az energiatermelés másik módja érvényesül, vagyis a szénhidrátok, fehérjék felhasználásával jut energiához a szervezet. A két folyamat közti alapvető különbség tehát, hogy míg az elsőhöz szükség van oxigénre, az utóbbihoz nem. Bármilyen mozgást is végez valaki, teste közben energiát használ fel, mely a már említett módokon oxigén felhasználásával, illetve oxigén felhasználása nélkül történhet. Az energiafelhasználás módja szerint tehát aerob (oxigén felhasználással járó) és anaerob (oxigén felhasználása nélkül zajló) edzésformákat különböztethetünk meg. Aerob edzés közben testünk zsírt éget, ami zsírvesztéshez és testsúlycsökkenéshez vezet, így akinek a súlyvesztés és a testformálás a célja, annak ez az edzésforma az ideális választás. (Meg kell ugyanakkor jegyezni, hogy az aerob edzés is csak megfelelő diéta betartása mellett képes igazán hatásossá válni.) Aki azonban szív- és vérkeringési rendszerének működését szeretné javítani, valamint tüdőkapacitását, terhelhetőségét és állóképességét fejleszteni, annak a magasabb intenzitású kardio edzés ajánlott, mely már anaerob mozgásforma. Mint azt már említettem az úszás, a futás, a biciklizés és a lépcsőzés egyaránt eshet aerob és a kardio edzéstartományba, függően az edzés intenzitásától és az adott személy edzettségi állapotától. Az edzéstartomány kiszámolására több módszert is alkalmazhatunk, mely közül az egyik legáltalánosabb az alábbi képlet: • Nők esetében: 225 (pulzus maximális értéke)–életkor=N • Férfiak esetében: 220 (pulzus maximális értéke)–életkor=N Az eredményt az alábbi számokkal szorozva megkapjuk az aerob mozgástartomány alsó és felső értékét. • N×0.6=az aerob edzéstartomány alsó értéke • N×0.85=az aerob edzéstartomány felső értéke Az előbbi számítás ellenére, az aerob tartomány egyénenként eltérhet, egy kevésbé edzett egyén esetében akár a lépcsőzés is átcsúszhat anaerob tartományba, mely már kardio edzésnek felel meg, míg egy élsportoló esetében a futás is maradhat aerob tartományban. Pulzusunk mérése nélkül is jó eséllyel megállapíthatjuk, hogy éppen aerob vagy kardio edzést végzünk-e, ehhez elég a légzésünket megfigyelni. Az aerob tartomány legtöbbször közepes intenzitású, egyenletes tempójú mozgást jelent, ahol a levegővétel még nem jelent nehézséget. Amennyiben légzésünk szapora, egyenetlen, úgy érezzük, nem jutunk elég oxigénhez, szinte biztos, hogy túlléptük az aerob tartományt. Aerob edzést heti 3-4 alkalommal, alkalmanként minimum 30-40 percen keresztül érdemes végezni, az optimális hatás elérése érdekében. A zsírégető edzés hatékonyságának eléréséhez szinten kell tartani az intenzitást az edzés teljes időtartama alatt. Ennél alacsonyabb intenzitás bemelegítésre alkalmas, mely esetében az 5-10 perces időtartam az ideális. Akinek azonban előbbiektől eltérően a tömegnövelés, izomépítés a célja, annak főként az erősítő (súlyzós) edzést ajánljuk, ugyanakkor érdemes lehet az erősítő és aerob edzéseket kombinálni is, ugyanis helyesen alkalmazva szép eredményeket lehet elérni ezzel a módszerrel. Az épülő izmoknak köszönhetően testünk kidolgozottabbá válik, az aerob edzés hatására pedig szálkásabb, formásabb lesz. A kettő kombinálásakor elsőként az erősítő edzést érdemes végezni, így azt teljes erőbedobással leszünk képesek teljesíteni. Felhasznált források:

http://bodysport.hu/fitness/kardio-es-aerob-edzes

http://www.testformazas.hu/aerob.php

http://www.webbeteg.hu/cikkek/sport_egeszseg/11399/aerob-vagy-anaerob-edzes

http://www.testmester.net/content/az_aerob_edzes

http://body.builder.hu/magazin.htm4?url=/testepites/cikkek/aerob-edzes

http://www.fogyas.info/aerob-anaerob_edzes.php

A sajtócikk „Az Újszegedi Torna Club Komplex Egészségre nevelő és szemléletformáló programja az U12-19 és felnőtt korosztály részére” című pályázat (Projektazonosító: TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-1043) „A lakosság rendszeres testmozgását elősegítő szabadidős programok megvalósítása, melyek hangsúlyt helyeznek az energia-egyensúlyra - kivéve: technikai sportágakkal, extrémsportokkal, versenysporttal összefüggő programok”témakörében került megjelentetésre.