A karantén egészségre gyakorolt hatásai

Már több, mint egy éve annak, hogy egy szabad szemmel láthatatlan, még tulajdonképpen élőlénynek sem nevezhető mikroorganizmus teljes mértékben felforgatta az életünk. Túl azon, hogy egyes boltok, vendéglők, konditermek bezártak, a nyári fesztiválok elmaradtak, a gimnazisták, egyetemisták lassan már fél éve újra online oktatásban részesülnek, milyen hatással van a karantén a mentális, fizikális egészségünkre? Hogyan védekezhetünk a negatív hatások ellen?

A bezártság, a napi rutin elvesztése, az élő, fizikális kapcsolattartás nagymértékű csökkenése, az unatkozás és frusztráció lehangoltsághoz, érzelmi labilitáshoz, depresszióhoz, túlzott érzékenységhez, szorongáshoz, stresszhez, álmatlansághoz vezethet. Minél hosszabb a karantén, annál kifejezettebben jelentkeznek ezek a hatások.

Emellett a fizikai aktivitás elmaradása is látható következményekkel jár. Például 14 napos nagy mértékű aktivitás csökkenés (a normális napi 10000 lépésszámról napi 2500-ra való csökkenés) a has területére történő hízással, emelkedett inzulinszinttel jár még egészséges fiatal felnőttek esetében is. Emellett a keringési-légzési állóképesség csökkenésével és izomtömeg vesztéssel is jár. Az időseknél ezek mellett a gyulladásos folyamatokban résztvevő citokinek szintje is megemelkedik. És minél inkább veszélyeztetett társadalmi rétegről (krónikus betegek és idősek) van szó annál nehezebb ezeket a folyamatokat visszafordítani.

A rendszeres mozgás javítja az életminőséget, meghosszabbítja az időskori önálló életvitel fenntartását és csökkenti az életet veszélyeztető események kialakulásának kockázatát. A fizikai aktivitás további előnye, hogy fokozza a szervezet cukor felhasználását, így hatására csökken a vércukorszint. Ráadásul az izmok fokozott inzulin érzékenysége akár 48 órával a mozgást követően is kimutatható.

Egy kis érdekesség: tudta, hogy a karantén szót először 1127-ben, a velencei leprajárvány kapcsán használták?*

Bár a tinédzserek, fiatalok agyfejlődésében, önképük kialakításában, a mentális egészségük és jóllétük szempontjából kiemelkedő fontosságú a társakkal való fizikális kapcsolattartás, a felmérések szerint sikerült a pozitív oldalát is meglátniuk a lezárásnak. Többen értékelték azt, hogy elmélyíthették a kapcsolatukat a családtagjaikkal; átgondolhatták az életüket; elhatározták, hogy min és hogyan fognak változtatni, ha vége lesz a karanténnak; fejlődhettek a számítástechnika terén és elkezdtek rendszeresen tornázni, mozogni, illetve sokan fordultak a művészetek felé is.**

Túl azon, hogy a kormányok, hatóságok hogyan tudnak javítani az emberek lelki és testi egészségén (tiszta és egyértelmű információk szolgáltatása az emberek felé, az alap szükségletek kielégítéséhez szükséges dolgok és internetelérhetőség biztosítása), mi magunknak is tennünk kell azért, hogy épek és egészségesek maradjunk ebben az időszakban. Lássuk mik ezek!

1. Étkezzen egészségesen!

Figyeljen arra, hogy elég vitamint, tápanyagot vigyen be a szervezetébe az étkezések során! Részesítse előnyben a rostdús, finomított szénhidrát és transzzsírsav mentes ételek fogyasztását! Inkább többször, de keveset egyen!

Mivel a stressz serkenti a mellékvesében a hormonok termelődését, a szervezet ásványianyag raktárai (kálcium, magnézium, kálium, foszfor) megfogyatkozhatnak. Így fontossá válhat ezek és D-vitamin, a C-vitamin és B-vitaminok pótlása is.

A nagy zöld leveles zöldségek, mandula, tökmag, apró csontos konzerv halak, füge, sárgabarack, csicseriborsó, joghurt, szója, teljes kiőrlésű magvak, fokhagyma, barna rizs mind-mind gazdag kálcium, magnézium, foszfor és kálium források. Ahogyan a citrusfélék, eper, feketeribizli, tv paprika, káposztafélék stb. jó C-vitamin beviteli lehetőségek, illetve a tojássárgája, máj, vöröshúsok, búzacsíra, hüvelyesek pedig tökéletes B-vitamin források.

A szelén a többi jótékony hatása (antioxidáns hatású, immunrendszert erősítő, öregedésgátló, termékenységet elősegítő stb.) mellett hangulatjavító, szorongáscsökkentő hatással is bír. Magas szelén tartalmú ételek: máj, vese, kesúdió, napraforgó mag, zsíros halak, zab.

2. Törődjön a saját és az Önt körülvevők lelki egészségével!

Gondolja át, hogy kik/mik a legfontosabbak Önnek az életében?

Hogyan tud az alapelveihez ragaszkodva a jelenlegi helyzetben boldogulni? Az életének mely aspektusait tudja irányítani és mi(k) felett nincs hatalma? Készítsen heti, napi terveket és tartsa be azokat!

Tanuljon valami újat! Használja ki az eddig utazásra, rohangálásra szánt időt az Ön számára érdekes dolog vagy önmaga mélyebb megismerésére!

Fedezze fel erősségeit, legyen hálás értük, azonban kerülje az önteltséget; keresse, hogy miben fejlődhet még!

Tartsa azokkal a kapcsolatot, akik segítik abban, hogy pozitívan álljon hozzá ehhez a helyzethez!

Ne feledkezzen meg azokról, akik nehezebb helyzetben vannak Önnél, szenteljen Rájuk figyelmet, hallgassa meg, támogassa őket!

3. Mozogjon, mozogjon és mozogjon!

Bármily meglepő, már 10 perc mérsékelt intenzitású séta is javít a kedélyállapoton.

Ha csak teheti kint, zöld területen mozogjon, mert így a napsütés is javít a hangulatán, az esetlegesen termelődő D-vitamin jótékony hatásairól nem is beszélve!

Érdemes a közepes és magas intenzitású mozgásformákat váltogatni és a kardió edzés mellett izomerő növelő feladatokat (fekvőtámasz, felülés stb.) is végezni!

Viszont: akut fertőzés, betegség esetén ne tornázzon, adjon időt a szervezetének a betegség leküzdésére, hagyja, hogy minden energiája a betegség legyőzésére fordítódjon!

4. Kerülje a káros szenvedélyeket! Ne fogyasszon alkoholt, ne dohányozzon, csak hogy elüsse az időt, vagy hogy jobb hangulata legyen!
   
5. Igyekezzen ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, aludjon eleget!

TOVÁBBI INFORMÁCIÓ:

*https://www.thelancet.com/journals/lancet/a rticle/PIIS0140-6736(20)30460-8/fulltext

**https://theconversation.com/young-people-reveal-the-struggles-of-lockdown-and-how-they-coped-149603; https://www.gov.scot/publications/report-covid-19-children-young-people-families-september-2020-evidence-summary/; https://www.mentalhealth.org.uk/publications/impacts-lockdown-mental-health-children-and-young-people