Zöldségek, amelyek jobbak főzve, mint nyersen

Nem is gondolnánk, de vannak olyan zöldségek, amelyek a főzés hatására fejtik ki igazán a jótékony hatásaikat. Miközben a józan paraszti ész azt sugallná, hogy a nyers zöldségekből több tápanyaghoz juthatunk, mint a főttből, a dietetikusuk szerint ez a megközelítés nem minden esetben állja meg a helyét. Nézzük, miért!

Vannak olyan tápanyagok, amelyek a zöldségek, gyümölcsök sejtfalaiban vannak lekötve. A főzés során azonban ezek a falak megtörnek, így a tápanyagok könnyebben tudnak felszívódni szervezetünkben. A dietetikus a következőkben öt zöldséget sorol fel, amiket ezért inkább főzve érdemes fogyasztani, mindegyiknél külön kifejtve, hogy a legjobb tápérték és íz eléréséhez hogyan kell elkészíteni őket.

Sárgarépa

Az úgynevezett karotinoidok nemcsak a répa narancssárga színéért felelősek, hanem a rák kialakulásának kockázatát is csökkentik. De hogy jön ide a főzés? Úgy, hogy a Journal of Agricultural Food Chemistry című folyóiratban 2008-ban publikált tanulmány szerint 14 százalékkal képes megemelni a szóban forgó molekulák koncentrációját. Feltéve, hogy nem serpenyőben akarod megsütni, mert az 13 százalékkal csökkenti a karotinoidok arányát.

Gomba

Egy csészényi főtt gomba nagyjából kétszer annyi izomépítő káliumot, szíverősítő niacint, immunerősítő cinket és csonterősítő magnéziumot tartalmaz, mint ugyanez a mennyiség nyersen. Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy kisebb mennyiségben néha még az ehetőnek tartott gombákban is lehetnek toxinok, ám a főzéssel gond nélkül megszabadulhatsz tőlük. Bár a biológia nem tekinti a gombát zöldségnek, a konyhában mégis annak számít.

Spárga

Egy tanulmány megállapította, hogy a spárga főzése több mint 16 százalékkal képes megnövelni hat fontos tápanyag, köztük a rák elleni küzdelmet is segítő antioxidánsok arányát. Egy másik kutatás pedig arra jutott, hogy a hőkezelés kétfajta fenolsav szintjét is megduplázza, melyeket egyes tanulmányok a rák kockázatának csökkenésével hoznak összefüggésbe.

Spenót

Ha eddig nyersen rágcsálta volna a spenótlevelet, a jövőben inkább főzze meg. Bár tele van értékes tápanyagokkal, megtalálható benne az oxálsav is, ami gátolja a vas és a kalcium felszívódását, magas hőmérsékleten ugyanakkor lebomlik. Egy tanulmány kimutatta, hogy a forró vízben gyorsan kifőzött, majd jeges ízbe merített spenótnak átlagosan 40 százalékkal csökken az oxaláttartalma.

Paradicsom

Akár megfőzi, akár megsüti, akár beledolgozza a spagettiszószba, a hő olyan szempontból mindenképp hasznos a paradicsomnál, hogy magasabb hőmérsékleten jóval több likopin – ami a szívbetegségek és daganatos megbetegedések ellen is véd – szívódik fel belőle. Egy 2002-es tanulmány szerint már egy 30 perces, 88 Celsius-fokos melegítés is 35 százalékos különbséget jelenthet. Bár a kutatás alapján a főzés csökkenti a paradicsom C-vitamin-tartalmát, az eredmény arra is rámutatott, hogy az antioxidánsok erejét 65 százalékkal fokozza.